[...] ćwiczenia w kolejności nogi plecy klatka barki bicepsy tricepsy PN: Brzuch: 4x12 wznosy nóg w zwisie na drążku 3x24 skrętoskłony 3x12 spięcia ( 3 ćwiczenie w A6W) 3x12 unoszenie tułowia z opadu Następnie idę biegać 45 min od razu po powrocie: NOGI: przysiady ze sztangą na barkach 3x12 PLECY: podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3x12 [...]
COŚ O SOBIE: Nazywam się Bartek, mam 17 lat. Oprócz siłowni gram w piłkę ręczną,z tego wynika że mam dodatkowo 2x w tygodniu treningi. Nie zaczynam od zera, wcześniej ćwiczyłem w domu na hantlach i robiłem pompki przez jakieś 0,5 roku. Moim celem jest masa. Zacząłem traktować poważnie ten cel odkąd zapisałem się na siłownię. Skoro o tym mowa, to [...]
Plan treningowy, 4x w tygodniu. Staż treningu, 2 lata z przerwami. Teraz wracam wraz ze znajomym już na dobre. Chciałbym się dowiedzieć czy ten plan jest dobry czy jednak trzeba coś zmienić, dodać, odjąć. Główny priorytet, zwiększenie masy mięśniowej i wytrzymałość w mniejszym stopniu. Poniedziałek: Klatka -Wyciskanie na prostej, skośnej 3x 12, [...]
[...] 3. Martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe 5 serii właściwe po 8-10 powtórzeń. 4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadnie tułowia 5 serii po 12-15 powtórzeń. 5. Szrugsy -unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powtórzeń. Piątek(Nogi i barki): NOGI: 1. Przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg 1-2 serie rozgrzewkowe 4 [...]
[...] ciąg 5x 2.podciaganie na drazku 4x 3.wiosłowanie sztanga nachwyt/podchwyt 3-4x 4.podciaganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha w poziomie szeroki chwyt 3x tył barków: unoszenie hantli bokiem w gore w oparciu o ławke skośną/w pochyleniu 4x face pull 4x kaptury: unoszenie barków z hantlami x4/na maszynie smitha 4x przedramie: 1.nawracanie [...]
Witam. Sebastian 15 lat Wzrost: 176 cm Waga: jakieś 75 kg Staż treningowy: Ogólnie ćwicze jakieś 14 miesięc, ale trójbuj dopiero od jakichś 7 miesięcy. Moje życiówki z przed 2,5 miesiąca to: Siad - 132,5kg 2x2 Wl - 100kg 2x2 MC - 152,5kg 2x2 Cel: Po tym treningu chce zrobić jakieś 430 kg. Dieta: 7.00 płatki owsiane 70 g, rodzynki 20g, 3 [...]
[...] ćwiczenia są wykonywane w odpowiedniej kolejności? Z góry dziękuję za ewentualne poprawki i krytykę :) WTOREK (barki, brzuch) Barki: 1) wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 2) unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Brzuch: 1) Unoszenie wisząc na drążku 4x8 2) Skłony boczne ze sztangielką 4x10 3) Skłony [...]
Wiek: 17 Waga: 65 Staż: 6 miesięcy DIETA kcal: 3100+ białko: 190g / 2.9g na mase ciała tłuszcze: 90g / 1.6g na mase ciała węglowodany: 400g / 7g na mase ciała Dzień 1 - Wtorek / Klatka + Biceps + Brzuch + Aeroby KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12 2. Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 4 x 12 3. Wyciskanie sztangielek na [...]
Witam! Czy ktoś kto zna się na tym lepiej ode mnie mógłby to ocenić?:) Staż: rok (oprócz siłowni trenuje już kilka lat zapasy) Dieta - TAK Odżywki i inne suplementy - NIE Z góry dziękuję :) PLAN TRENINGOWY UKIERUNKOWANY NA MASĘ/SIŁĘ Liczba dni treningowych: 4 Poniedziałek: BICEPS + TRICEPS Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangą 3x10/8/8 2. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, na siłowni trenuję od lutego zeszłego roku. Początkowo trenowałem typowym splitem, ćwiczenia dobierając intuicyjnie, w miarę rozsądnie. W wakacje miałem przerwę od siłowni spowodowaną wyjazdem do pracy, co przełożyło się na kontuzję barku i kolana, mniejsza. Wróciłem na siłownię pod koniec września, ćwicząc planem HST, który bardzo mi się [...]
Witam, przedstawiam mój plan, proszę o sprawdzenie, głównym celem jest masa + siła. mój staż na siłowni wynosi około 15 miesięcy, chodzę na siłownię gdzie głównie używa się wolnych ciężarów. Parę maszyn na nogi. Trening zaczynałem od splita i dalej z niego korzystam, sam sobie układałem ćwiczenia itp. Ale do rzeczy, przeglądając większość planów [...]
Myśle że moj typ budowy to Endomorfik Witam serdecznie długo się zabierałem żeby stworzyć swój plan treningowy z dietą. Ale zacznę co chciałbym osiągnąć, mianowicie chodzi mi o dobrze zbudowaną sylwetkę ale bez przesadny chce po prostu zredukować troszeczkę tego tłuszczu który posiadam po prostu chce zrobić rzeźbę. Chodzę na siłownie [...]
Witam, proszę o ocenę planu treningowego i ewent. pomocy w jego zmianie. Plan treningowy jest ułożony na 2 miesiące. Poniedziałek Klatka Piersiowa, Biceps, Brzuch 1.Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 4 serie po 10-12 powtórzeń 2.Wyciskanie sztangi leżąc skośnie 4 serie po 10-12 powtórzeń 3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 12-15 [...]
Czy ten zestaw ćwiczeń jest dobry ? Czy ta dieta pozwoli mi na szybkie nabranie masy mięśniowej ? Dieta skromna, musi być "taniutka", jestem na utrzymaniu rodziców, kieszonkowego nie mam. W których ćwiczeniach zwiększać/zmniejszać obciążenie ? Waga: 63 kg Wzrost: 175 cm Wiek: 15 lat Budowa ciała: Endomorf/Mezomorf Cel: Dość szybkie nabranie masy [...]
[...] + prostowniki + przedramiona triceps: odwrotne pompki 4s prostowanie ramion w opadzie tułowia 4s lub wyciskanie francuskie 4s (co lepsze?) prostowniki: “odwotne brzuszki” 4s unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu 4s (nie wiem czy dobrze będzie jak to będę robił na podłodze bez żadnego podwyższenia?) przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem w [...]